OBSAH:

  1. O mne
  2. Nadváha a obezita všeobecne
  3. Ideálne percentuálne zloženie stravy
  4. Parametre obezity
  5. Stanovte si ciele
  6. Pitný režim
  7. Pasce pri chudnutí
  8. Spánok a chudnutie
  9. Kontrola kyselín
  10. Strava
  11. Pohyb

 

  1. O mne

Volám sa Lenka Labusová a pôvodnou profesiou som zdravotná sestra. Zdravie a starostlivosť o telo ma sprevádza celým mojim profesijným životom.

Pomáham ľuďom riešiť ich zdravotné ako aj estetické problémy. A nadváha je jedným z nich.

 

Mnohí z nás to poznajú. Držíme diéty podľa odporúčania známych, nikdy  sa nám však nepodarí docieliť vytúženú hmotnosť. Je to preto, že mnohé diéty sú jednostranné, príliš radikálne alebo komplikované. Často sa už po niekoľkých dňoch vzdáme, pretože sme unavení a slabí.

A čo je najhoršie – stratené kilá sa napokon vždy rýchlo vrátia.

Tak to však nemusí byť.

Existuje vedecky podložený výživový program, ktorý zjednocuje všetky faktory dôležité pre úspešnú diétu.

 

  1. Nadváha a obezita všeobecne

 

To že nadmerná telesná hmotnosť nie je len kozmetickým problémom, ale v podobe obezity už ide o závažné civilizačné ochorenie, asi netreba nikomu pripomínať. Ani to, že jeho riešením nie je krátkodobé dodržiavanie rôznych módnych diét. Dôležité je, že pre jeho odstránenie je nutná dlhodobá zmena životného štýlu. Tá začína práve zmenou stravovacích návykov, pričom je ale potrebné zabezpečiť výživu a správnu funkciu biliónov buniek, tvoriacich náš organizmus .

Obezita je najčastejším metabolickým ochorením dneška. Vzniká vtedy, keď príjem energie dlhšiu dobu prevyšuje potreby organizmu. Zdravotné riziká obezity sú jednak mechanické preťažovanie pohybového aparátu, tak aj zložité metabolické poruchy. Cukrovka, poruchy metabolizmu tukov, hormonálne poruchy, neplodnosť, poruchy dýchania, chrápanie, spánkové apnoe, srdcovocievne ochorenia, vysoký tlak, poruchy trávenia, zvýšené riziko rakoviny, problémy s hybnosťou, degeneratívne ochorenia kĺbov a chrbtice, kožné problémy, poruchy spánku, depresie, zvýšené riziko úrazov, zvýšená chorobnosť, …

Ak človek zhodí nejaké prebytočné kilogramy, nielenže sa lepšie cíti a lepšie vyzerá. Znížením hmotnosti o 5-15% už dochádza k významnému zníženiu rizika výskytu takýchto ochorení, prípadne ich priebehu. Takže pokúsiť sa znížiť hmotnosť čo i len o pár kilogramov už samé o sebe má obrovský význam.

 

Aj vy ste typ, ktorý

-sa snaží schudnúť už roky a stále nič?

-máte za sebou množstvo pokusov a omylov o chudnutie a výsledky žiadne ?

-schudli ste a vzápätí prišiel JOJO efekt?

-skúšali ste zázračné pilulky o ktorých vám tvrdili, že po nich na 100% schudnete ?

-už ste s toho všetkého frustrovaní a prestali ste veriť, že sa vám to ešte niekedy podarí?

 

Už viac nepôjdete pokus – omyl, ako som išla ja v minulosti.

Ponúkam vám zaručené a overené kroky ako docieliť vašu ideálnu hmotnosť bez hladovania a diétovania.

  

  1. Ideálne percentuálne zloženie stravy

 

Zdravý človek, ktorý nechudne, by mal prijímať zhruba:

  • 10 až 15% energie z bielkovín.
  • 55 až 75% energie zo sacharidov, z toho jednoduché cukry pod 10 %.
  • 15 až 30% energie z tuku – z toho najviac 10 % nasýtené tuky.
  • Denne maximálny príjem 5 gramov soli.
  • Vláknina okolo 30 gramov.
  • Voda asi 2 až 3 litre denne.
  • K tomu tréning a relaxáciu.
  • A keď sa už staráte o telo, myslite aj na ducha. Vzdelávajte sa!

/Tieto čísla sú prevzaté z odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo Slovenskej republiky, 9. revízia./

 

  1. Parametre obezity

Obvod pása určuje vaše zdravie

Najjednoduchším spôsobom ako zistiť stav obezity, je odmerať si obvod pása.

Merajte vždy rovnakým meradlom, na rovnakom mieste, ideálne v rovnakom čase, najlepšie ráno na lačno.

Obvod pása Zvýšené riziko* Vysoké riziko*
Ženy > 80 cm > 88 cm
Muži > 94 cm > 102 cm

*Riziko „civilizačných“ chorôb ako srdcovo-cievne a iné ťažkosti.

Aj keď je toto meranie orientačné, ak začnete chudnúť, zistíte že opasok zapínate o dierku užšie, že odev je vám voľnejší. to je dôkaz toho, že chudnete. Váha v tomto prípade nie je taká smerodajná, ak cvičíte a naberáte svalovú hmotu.

Skrátka sami najlepšie viete ako sa cítite, či je zmena pri pohľade do zrkadla, či odev sedí inak ako doteraz

Meranie obezity podľa obvodu pása a výšky

Ďalší výpočet si tiež môžete spraviť okamžite. Napovie vám, ako ste ohrození srdcovo-cievnymi chorobami. Váš pás deľte vašou výškou. Ak je výsledok menej ako 0,5 tak môžete byť spokojní. Viac než 0,5 by vás malo znepokojiť. Už sa tým dostávate do vyššieho rizika. Nad 0,6 ste už v pásme vysokého rizika

Napríklad meriate 170 centimetrov a pás máte 80 centimetrov. Výpočet spravíte takto: 80 : 170 = 0,47 a povie vám, že ste v poriadku. Až s 85 centimetrovým pásom by ste boli v rizikovom pásme. Pri páse 102 centimetrov a viac by ste boli vo vysoko rizikovom pásme.

 

  1. Stanovte si ciele

 

Ak vašou motiváciou je vysnívaná hmotnosť, určite si míľniky, ku ktorým sa postupne dopracujete. Najlepšie je vytýčiť si malé, ale dosiahnuteľné ciele.

Neplánujte si priveľa vecí naraz.

Oznámte svoj zámer najbližším, požiadajte o ich podporu.

Celkom sa vyhýbajte ľuďom, ktorí sú negatívny, zaťažujú vás a demotivujú.

S 28 dňovým diétnym programom je to tak jednoduché, žeby to zvládlo aj dieťa.

Funguje – dokázali to aj vedecké štúdie.

Dostávate najvyššiu možnú kvalitu.

 

  1. Pitný režim

Koľko vypiť?

Pite každú hodinu cez deň jeden pohár čistej vody a „ste za vodou“. Ak o 8. ráno vypijete prvý pohár a o 20. posledný, splníte normu dokonale. Pri takomto príjme vody sa vám nielen že zrýchli metabolizmus, ale predovšetkým po väčšinu dňa budete mať stále plný žalúdok.

Asi najrýchlejší test na stav hydratácie je množstvo a farba moču.

  • Množstvo moču: Ak pijete málo tekutín, telo si veľkú časť z nich „nechá“ pre seba. Nevylúči ich močením. Preto ak chodíte močiť len zriedkakedy a je „toho“ málo, pijete nedostatočne.
  • Farba moču: Čím je farba moču tmavšia, tým horšie. Zlým signálom teda je zriedkavé močenie malého množstva moču, spravidla tmavšej farby. Svetložlté alebo takmer číre sfarbenie je dobrým znakom správneho zavodnenia organizmu. Svetlá farba signalizuje, že v moči nie je veľká koncentrácia odpadových látok.

Kritérium farby moču však nemusí platiť pre tých, ktorí užívajú veľa vitamínov . Po vitamínoch (a niektorých liekoch) je farba moču tmavšia a žltšia. V takom prípade sa za indikátor primeraného zavodnenia organizmu dá používať iba jeho množstvo.

Bežne sa odporúča vypiť 2 až 3 litre vody. V teple a pri športe sa potreba pitného režimu razantne zvyšuje – možno vypijete aj 4 litre denne. Naopak v zime a pri malej aktivite bude stačiť aj menej vody. Je jasné, že drobná žena potrebuje menej tekutín, ako 160 kilový chlap.

Vodovodná voda ako základ pitného režimu

Pitie čistej vody je vecou zvyku

7.      Pasce pri chudnutí a ako sa im vyhnúť

Rozhliadnite sa vôkol seba a zamyslite sa, či nemáte všade samé lákadlá v podobe keksíkov, lupienkov, farebných nápojov a pod.

Ak môžem odporučiť, skôr než začnete so smenou, zbavte sa ich, prípadne ich aspoň z dohľadu odstráňte. Nebudú vás zbytočne provokovať a nabádať ku zlyhaniu. Lebo aj slabšie chvíle prídu.

A neskontrolujte len domácnosť, ale aj iné priestory kde sa zdržiavate. Práca, auto, chata a pod.

Ďalšia dôležitá rada:

Vypnite televízor

Televízny divák si neuvedomuje, že je len bábkou v rukách médií. Televízie potrebujú divákov, aby mohli zarábať. Preto vytvoria čo možno najzaujímavejší program, aby vás prilákali. Prítomnosť divákov pred obrazovkou prinesie televízii zisk. Tým, že presedíte či preležíte celý večer, určite neprospejete svojmu zdraviu ani metabolizmu. Navyše nuda pri televízore človeka priam zvádza otvoriť chladničku a dať si niečo dobré. Keby nie, je tu reklama, ktorá vám s primeranou naliehavosťou pripomenie, že je možné dať si čokoládu, krekry, či keksy.

Čo robí diétu úspešnou?

Natrvalo môžete stratiť nadbytočné kilá len vtedy, keď v diéte zjednotíte zmenu, radosť a znalosti o svojom tele.

S 28 dňovým plánom to zvládnete vďaka kombinácii dvoch faktorov úspechu:

1.    motivácia – úspešní budete len vtedy, keď vás diéta baví. V opačnom prípade vytúženú váhu len ťažko dosiahnete

2.    veda – pochody v organizme sú veľmi komplexné. Aby sa telo počas diéty zbavilo tukových vankúšikov, treba dodržať isté zásady. 28 dňový diétny plán rešpektuje všetky doterajšie vedecké poznatky – a vy profitujete u know-how renomovaných odborníkov!

 8.    Spánok a chudnutie

 

  • Nevyspatý človek má väčšiu chuť jesť
  • Nevyspatý človek je spomalený. Ak môže odpočíva. Úspornými pohybmi „spálite“ menej energie.
  • Nevyspatý človek má podstatne slabšiu „vôľu“. Ľahšie sa vrhne na maškrty. Zvlášť na sladkosti.
  • Nevyspatosť je silný stresujúci faktor.
  • Ak bdiete dlhšie a o to viac môžete zjesť

Preto spite denne 7 až 8 hodín. Ak máte stresové povolanie, je možné, že budete potrebovať o málo viac, než 8 hodín spánku. Mali by ste sa však zobudiť vyspaní.

 

  1. Kontrola kyselín

Pri procesoch látkovej premeny telo produkuje kyseliny samo, ale dôležité zásady ako protipól už samo tvoriť nedokáže.

Potravina je kyslá, keď má kyslú chuť. Kyselinotvorná je vtedy, keď pri jej premene vzniká viac kyselín ako zásad a vodíkových iónov. Napr. taký biely cukor, biela múka a produkty z nich, ztužené tuky pôsobia ako „zlodeji zásad“. Ďalšími tvorcami kyselín sú napr. alkohol, cigarety a káva. Nervové preťaženie a stres sa tiež starajú o tvorbu kyselín, pretože telo na tieto situácie reaguje tak, že neprirodzene aktivuje látkovú výmenu, a zásoby zásaditých protilátok v tele sú tak pravidelne likvidované. Na začiatku diéty má veľký význam hladina kyslín v tele, pretože príliš vysoký obsah kyselín vedie ku zlej látkovej výmene a nízkemu spaľovaniu.

Dodávame do tela preto minerály, ktoré kyseliny neutralizujú , dochádza k rovnováhe, na ktorú telo pozitívne reaguje a následne uvoľňuje zadržiavané tekutiny z tela. Už tým čiastočne dochádza ku strate hmotnosti, ale hlavne ku zlepšeniu látkovej výmeny a spaľovaniu.

 

28 dňový diétny plán v skratke:

  • Je to tak jednoduché / ucelená skladba a variabilita pre všedný deň/
  • Funguje

   – radosť a pôžitok /aby ste získali motiváciu a aby sa vám

      podarilo udržať si ju až do konca, program ponúka    

      pôžitok, rozmanitosť, slobodu vo výbere/

    – vedecky podložený koncept výživy. Na nič nezabudnúť   

      a napriek tomu schudnúť na základe:

                    zrýchleného spaľovania tukov

                    zachovania svalovej hmoty

                    predchádzaniu neprekonateľnému hladu

 

 

 

  1. Strava

Jadrom problému je naša strava a problém našej stravy je vysoký obsah sacharidov. Nehladujeme, pretože si bez námahy môžeme obstarať všetky potraviny 24 hod denne, 7 dní v týždni, 365 dní v roku a pretože neprežívame hlad, nespotrebováva naše telo nikdy zdroje vytvorené vo forme tukových buniek. Vysoký obsah sacharidov na jednej strane a minimálna telesná aktivita na strane druhej a sme tam kde nechceme byť.

To že základnou rovnicou je vyšší výdaj ako príjem je známe všetkým. Ale už nie je tak jednoznačné ako to dosiahnuť. Dnešná strava a zdroje sú nielenže plné sacharidov, ale v prvom rade sú nekvalitné, s minimálnou výživovou hodnotou. Veď si kúpte to kurčiatko či rybku v supermarkete, kúpte si ovocie, zeleninu, možnosti sú nekonečné, ale pozrite sa na to z výživového hľadiska. Všetko je rýchlo vypestované, zbierané nezrelé, či rýchlo vychované s pomocou x- telu nie veľmi prospešných látok. Ako nám môže prospieť to, čo mesiace cestuje nezrelé, až sa to dostane na náš stôl v podobe ovocia a zeleniny, či také kurča, ktoré nevidelo denné svetlo, včera sa narodilo a zajtra ho máme na tanieri? Každý nech si odpovie sám. A telo tým nedostatkom živín stráda. U každého sa to prejavuje inak. Niekto je neustále chorý, iný unavený, bez života, ďalšiemu padajú vlasy, či zle trávi, nepracuje metabolizmus…

Ak teda chceme schudnúť, dobre sa cítiť a byť vitálny, nestačí len obmedziť nežiadúce zložky potravy, ale ruka v ruke súčasne urobiť kroky, aby sme organizmus vyčistili a zbavili toxínov, ktoré doteraz dostávalo, naštartovali metabolizmus a zároveň vyživili a dopriali mu kokteil vysokohodnotných zložiek. Nechceme aby organizmus strádal a preto chudol, ale naopak, aby bol v plnej sile.

A presne o tom je 28 dňový diétny koncept.

Nie o hlade, únave, nervozite a strádaní, ale o výžive, zdraví, vitalite.

 

28 dňový program je -vysokovýživový,

                                     -vysokosýtiaci a zároveň

                                     -nízkoenergetický.

 

Ak chudnete, alebo chcete schudnúť, moja rada znie: keď na nič iné, tak aspoň na jedlo si jednoducho čas nájsť MUSÍTE!

Jedlo prijímajte v menších porciách a častejšie počas dňa. To je hlavná zásada!

Ako druhú zásadu si k nej hneď môžete pridať: jedzte pomaly a jedlo si vychutnávajte!

Na hltanie niečoho počas sedenia za počítačom, alebo za pochodu po ulici radšej rýchlo zabudnite!

Keď jete pomaly, nielenže si svoje jedlo viac užijete, ale nebudete potrebovať veľké porcie na utíšenie hladu.

Je to vedecky dokázaný fakt a súvisí s niektorými biochemickými procesmi v tele. Ak jete pomaly, poskytujete telu dostatok času, aby mozgu poslal signály o tom, že ste už najedení.

Ak chudnete, odporúčam vám, aby ste sa stali gurmánom! Jedzte pomaly, sústreďte sa na jedenie a vychutnávajte si každé jedno sústo!

 

  1. Pohyb

Strava je 80% úspechu, pohyb 20%.

Ak teda chceme výsledok, nech je kombináciou oboch týchto zložiek.

Nik netvrdí, že ak ste doteraz sedeli celý deň a pohybovali sa akurát od televízie po chladničku, že zajtra máte začať behať, posilňovať či hrať squash. Je dosť pravdepodobné, že by ste to po pár dňoch vzdali. Bolo by to pre vaše telo trápenie. Vyberte si aktivitu, ktorú zvládnete, ktorá vás bude baviť, a budete sa pri nej cítiť dobre. Na začiatok možno úplne postačia prechádzky v prírode. Ale nech je táto aktivita pravidelná, ideálne denne a postupne zvyšujte tempo. Prospeje to nielen v boji s tukovými vankúšikmi, ale má množstvo ďalších benefitov. Ste v prírode,  na čerstvom vzduchu posilňujete imunitu a dušu zároveň.

Ďalšími vhodnými športovými aktivitami sú napr. plávanie, korčuľovanie, tanec, nordic walking, bicyklovanie…

Zdravotné výhody športu

  • Zlepšenie fyzickej zdatnosti a kondície, zlepšuje svalovú koordináciu (menšie riziko pádov, úrazov a zlomenín. Športujúci človek vydrží viac, menej sa unaví
  • Šport zmierňuje prejavy astmy
  • Cvičenie posilňuje kosti, znižuje riziko osteoporózy
  • Zlepšuje sa držanie tela.
  • Zmierňujú sa ťažkosti s chrbticou a kĺbmi.
  • Znižuje riziko cukrovky 2. typu a zmierňuje ťažkosti spojené ňou.
  • Cvičením sa zvyšuje účinnosť práce srdca.
  • športovanie znižuje úmrtnosť i chorobnosť na srdcovocievne, ale aj iné choroby.
  • Trénovaný jedinec sa rýchlejšie uzdraví, lepšie sa hoja zranenia, pooperačné rany…
  • Šport znižuje cholesterol a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu („dobrého“ cholesterolu).
  • Šport upevňuje zdravie a odolnosť voči chorobám
  • Šport zmierňuje psychickú únavu, stres, hnev. Trénovaný človek lepšie zvláda stresové a záťažové situácie
  • Zlepšujú sa mentálne funkcie, čulosť, intelektuálna výkonnosť, znižujú sa pocity psychickej vyčerpanosti
  • Zlepšuje sa psychický stav, pohoda, nálada.
  • Zvyšuje sebavedomie, znižuje depresia. Zlepší sa sebahodnotenie a spokojnosť s vlastným telom
  • Športovanie podporí zámer schudnúť

Tak ako, prišiel čas na zmenu?

Už vás nebaví pozerať sa s výčitkami do zrkadla?

Chcete sa cítiť zdravo a vitálne, byť štíhla/y a atraktívna/y?

Najlepší čas na zmenu je tu a teraz. Nie včera, nie zajtra.

Tak vyhrňme lakte a hor sa do toho. Nikdy to nebolo jednoduchšie.

Ja vás tou cestou budem sprevádzať a budem vám nápomocná.

Naštartujme nový život s 28 dňovým diétnym programom.